Túlélőkalauz a városban étkezéshez és a saját konyhádban

Felnőtt férfiként a legnagyobb ellenséged az életmódváltásban nem a motiváció hiánya, hanem az idő. Egy feszített tempójú hétköznapba - ahol a munka, a tárgyalások és a család között egyensúlyozol - egyszerűen nem fér bele a napi másfél óra főzőcskézés. Ha nincs nálad kész terv, jön a kényszerűség: az éttermi menüzés, a gyors péksütemény vagy a rendelt étel. Ezekkel egyetlen, de végzetes probléma van: fogalmad sincs, mennyi rejtett kalóriát és olajat eszel meg velük.

A korábbi cikkünkben bemutatott 8 hetes életmódváltó blokk alapja a tervezhető struktúra. Ha ezt a rendszert átülteted a mindennapi logisztikába, kiküszöbölöd a döntési fáradtságot és a szemét kaját.

Két irányban tudod strukturálni az étrendedet: a városból rendelt vagy ott elfogyasztott ételeket megtanulni kiválasztani illetve otthon, minimális időráfordítással minőségi, finom ételeket elkészíteni. A kettő kombinálása a legéletszerűbb és fenntarthatóbb szerintem. Először nézzük a városból rendelt vagy vendéglőben elfogyasztott ételeket.

Túlélőkalauz a városban: Hogyan rendelj és egyél étteremben?

A business ebédek, tárgyalások vagy a rohanó hétköznapok miatt elkerülhetetlen, hogy a városban is egyél. Az éttermek legnagyobb csapdája a rejtett zsír. Az ízeket olajjal, vajjal és zsíros szószokkal fokozzák, ami láthatatlanul rombolja le a formádat.

A szabály egyszerű: ami fénysebességgel a derekad köré rakódik, az a zsír és a szénhidrát együttes kombinációja. Ezt a bombát kell elkerülnöd. Ha étteremben eszel, az alábbi mátrix szerint állítsd össze és válassz: HÚS, KÖRET, ZÖLDSÉG.

1. A hús kiválasztása

Kizárólag a következő tiszta fehérjeforrásokat rendeld meg:

• Csirkemell vagy pulykamell – grillen, sousvide vagy vaslapon elkészítve.

• Marhasteak - kérd meg a pincért, hogy minimális zsiradékkal süssék.

• Sertés szűz, karaj - vaslapon, grillen

• Lazac, hal – sütőben vagy grillen sütve.

• Tenger gyümölcsei - grillen sütve.

A rántott húsok olajban vannak kisütve, úgyhogy offosak.

A csirkecomb, sertés tarja, comb, csülöknek saját zsírtartalmuk magas, úgyhogy offosak.

Bármilyen pörkölt vagy szószban, szaftban felszolgált hús rengeteg olajban, zsírban készülnek, úgyhogy ezek is offosak.

2. A köret kiválasztása

Felejtsd el a hasábburgonyát és a krokettet. Válassz olyan köretet, amiben biztosan nincs rejtett zsír:

• Párolt vagy főtt jázmin rizs

• Főtt, natúr burgonya

• Bulgur

• Quinoa

• Kuszkusz (elméletileg nem kellene zsíros legyen)

• Polenta (ha tej- és vajmentesen készítik)

• Tészta, amennyiben nem valamilyen szósszal öntik nyakon tocsogóssá

• 
  

Esetleg amennyiben olyan a kapcsolat a pincérrel vagy olyan a hely, lehet kérni esetleg

"Kérhetem a köretet olaj és zsiradék nélkül, teljesen natúr módon?"

"A rizst lehet vaj és olaj hozzáadása nélkül készíteni?”

Nem mindig készséges és pozitív a válasz, viszont goldolj bele, ha letesznek eléd egy fél deci égett disznózsírt, felhajtanád húzóra? Mert bizony ha nem, úgy tekints a rizsedre például, hogy simán benne lehet ennyi…

3. A zöldség

Nagyon nincs mit elrontani, gondolnád elsőre, viszont érdemes figyelni a részletekre:

• A salátaöntet lehet csapda: Egy bolti vagy éttermi majonézes, olajos öntet több kalóriát tartalmazhat, mint az egész saláta és a hús együttvéve. Kérd az öntetet teljesen külön, vagy inkább hagyd el. Használj citromlevet vagy minimális ecetet.

• A grill zöldség is tocsoghat a zsírban: Sokan elkövetik a hibát, hogy a grill zöldséget biztonságosnak hiszik. Sok étteremben azonban szó szerint eláztatják őket olajban a sütőlapon. Ha csillog a zsírtól, inkább küldd vissza, vagy legközelebb friss, nyers zöldségeket válassz.

Aranyszabály az esti étkezésekhez: Ha késő este, tárgyaláson vagy otthon eszel és már nincs mögötted komoly fizikai munka, radikálisan csökkentsd a szénhidrátot. Az esti órákban elég egy darab tiszta hús és zöldség a fennti rendszer szerint. Ezzel a kombinációval képtelenség mellélőni és a zsírosodást is teljesen blokkolod, még ha a grill zöldség zsíros is.

Mindezekről Facebookon találsz videós konkrét példákat.

Egyéb megoldások

Teljesen jó és tápláló ételeket találunk ázsiai éttermekben is. Például, ha szereted a sushit, dumplingot vagy a nyári tekercset, (figyelem, nem az olajban kisütött tavaszi tekercsről beszélek).

Ezek teljesen transz-zsírmentes, tiszta, finom ételek.

Ugyanitt a különböző pho levesek vagy rámenek ugyancsak legtöbbször jó választások.

Az ázsiai kultúrában találtam ilyen ajánlást, hogy egy gazdag rámen elég kellene legyen egész napra; ez nekem személy szerint enyhe túlzás, viszon egy leves mellé csak egy kisebb adag sushit, dumplingot vagy nyári tekercset ajánlok, és akkor megvagy egy finom ebébbel.

Extra tipp: A levesből én nem szoktam kienni az összes tésztát, mert sokszor túllőnek a célon.

Jó választás lehet még a forró vas serpenyőn felszolgált, még sercegő hús; ez általában zöldségekkel együtt szokott a serpenyőn megsütve lenni: együk ki a finom falatokat és a zsírt az alján hagyjuk meg a "fekete mosogatónak".

E mellé ugyancsak valami zöldséges tésztát ajánlok vagy rizset, aminek bőven elég a fele, kétharmada, mert a cuki kis kipociózók nagyon lelkesen és nagy szeretettel pakolnak belőle egy sumósnak elegendő adagot. Mindezekről Facebookon találsz videós konkrét példákat.

Olasz étteremben itt Magyarországon a tésztafélék kétesek számomra. Sokszor tocsognak a szósztól, és nincs olyan könnyű érzésem utána, mint az őshazájában elfogyasztott testvéreitől, úgyhogy nem ajánlom.

Viszont egy finom ropogósra sütött pizzát igen, azzal az ajánlással, hogy a nyolc szeletből négyet vagy ötöt egyél meg, és rendelj ki egy salátát is mellé, hogy legyenek meg mellé a rostok is. A maradékot pedig elcsomagoltathatod és otthon vacsorára tökéletes lesz.

Ezt viszont hetente max. kétszer ajánlom, mégiscsak rengeteg szénhidrát van benne, kevés fehérjével és rosttal.

Ugyanitt a tenger gyümölcsei, rákok, halak grillen jöhetnek bármikor; a köretre ezek mellé friss saláta jöhet ecetes, citromos öntettel vagy párolt zöldségek. Olasz földön más a szisztéma, Facebookon videós  példákkal fogok szolgálni.

Ami az otthoni főzést illeti, nem kell mesterszakáccsá válnod, csupán be kell vezetned az időhatékony gasztronómia és a „meal prep” (előre főzés) módszerét.

1.      A 3 lépéses stratégia az időhiány leküzdésére

·       A blokkosított bevásárlás: Ne járj naponta boltba. Vasárnap és szerdán vásárolj be fix lista alapján.

·       Az alapanyagok moduláris előkészítése: ne kész ételeket főzz le 5 napra, mert megunod. Készíts külön fehérje, szénhidrát és zöldségblokkokat.

·       A 10 perces összeszerelés: a dobozolt alapelemekből reggel vagy este 10 perc alatt variálható, frissnek ható fogásokat állíthatsz össze.

Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

Szánj rá a vasárnap estédből 60 percet. Amíg a sütőben egyszerre sül két tepsiben a fűszerezett csirkemell és a lazacfilé, addig a tűzhelyen megfő a rizs és a bulgur. Közben dobozokba porciózod a megmosott salátát, bébispenótot és a felszeletelt zöldségeket. Szerda estére elfogynak a fehérjék.

Ekkor jön a második 60 perces blokk: ekkor marhahúst és pulykahúst készítesz el a hét hátralévő részére, szénhidrátként pedig édesburgonya és burgonya kerül a sütőbe.

Miért működik ez?

Ez a módszer leveszi a válladról a döntési kényszer súlyát. Amikor fáradtan, éhesen hazaérsz egy nehéz tárgyalás után, nem azon fogsz gondolkodni, mit rendelj, mert a hűtőben már ott vár a tiszta, magas fehérjetartalmú üzemanyag. Ezzel nemcsak kalóriát és pénzt spórolsz, hanem mentális energiát is, amit a családodra vagy a vállalkozásodra fordíthatsz.

2. Amikor Home officeban nyomod

Az otthoni bázis: A 2-3 napos friss és tiszta főzés taktikája

Ha home office-ban dolgozol, vagy van lehetőséged gyorsan összedobni az ebédet, a legbiztosabb módszer a zsírmentes alapozás.

A titok: főzz egyben nagy darab húsokat vízben (akár egy húsleves alapjaként).

Vegyél egy nagyobb adag marhát, pulykát vagy csirkét és főzd meg lassan, zöldségekkel együtt. Ezzel kapsz egy tökéletesen tiszta, hozzáadott zsír nélkül elkészített, puha hús alapot, ami napokig eláll a hűtőben. Mellé a zöldségköret is egyszerre megvan és kvázi nem kell őrizni, amíg elkészül.

A trükk a variálhatóságban van: Minden nap csak a köretet (rizs, bulgur, tészta) kell frissen kifőznöd, ami nettó 10-15 perc.

Hogy isteni finom ízeid legyenek, öntsd nyakon szószokkal:

• Fokhagymás, joghurtos szósz

• BBQ szósz

• Chiliszósz

• Zöldfűszeres szószök

Hogy még hatékonyabb legyen a dolog, válassz minél alacsonyabb kalóriájú és minél változatosabb szószokat.

Ez a módszer maximális ízélményt ad, miközben a zsírbevitel szintje szinte nulla.

Időszűke és mozgás: A minimális ráfordítás, maximális megtérülés elve

A 8 hetes blokkban az edzésnek is alkalmazkodnia kell a naptáradhoz. Engedd meg magadnak, hogy ne mindent is akarj: a konditermi edzéseket akkor tervezd be, amikor tényleg van rá időd, energiád és nem zombit akarsz magadból csinálni.

Ne feledd, nemcsak hogy nem vagy 20 éves, de ötvenszer annyi dolgod is van, mint 20 évesen volt. Ha a sűrű periódusokban a nap végére tervezed a konditermi edzést, el fog bukni. Mire észbe kapsz, már hulla fáradt leszel, vagy egy beeső feladat felülírja a tervet.

Éppen ezért ezekben a periódusokban a következőket ajánlom:

• A 30 perces reggeli rutin: Ha szorít az idő, az egyetlen működő megoldás a reggeli, ébredés utáni edzés. Elég mindössze 30 perc saját testsúlyos edzés (fekvőtámasz, guggolás, plank variációk, húzódzkodás) otthon, a nappaliban. Ezt senki nem tudja elvenni tőled, beindítja az anyagcseréd és mentálisan is fókuszba tesz a nap hátralévő részére.

• A legegyszerűbb mozgásforma: a gyaloglás: Tegyél meg minél több távolságot gyalog. Parkolj messzebb a céltól, szállj ki a taxiból 2 kilométerrel korábban, vagy intézd a telefonos tárgyalásaidat sétálva. A séta egy alulértékelt, de zseniális eszköz: nem terheli túl az idegrendszert, nem igényel külön felszerelést, mégis drasztikusan növeli a napi kalóriaégetést. És ha olyan szerencsés vagy, hogy konditermi edzés mellet még van időd sétálni, mindenféleképp iktasd be; a fenntiek mellett: a kortizolt is csökkenti, égeti a zsírt, jobban alszol tőle, rendben tartja a keringési rendszeredet.

Összegzés

Az érett férfi teste már nem bocsátja meg a rendszertelenséget. Ha bevezeted a heti kétszeri, blokkosított meal prepet, és a városban tartod magad a „tiszta hús + zsiradékmentes köret/zöldség” szabályhoz, plussz valamilyen mozgást, a tested heteken belül reagálni fog. Ne az idő hiányára fogd a sikertelenséget - alakíts ki egy olyan rendszert, ami az időhiány mellett is automatikusan működik.

Ha úgy érzed, külső segítségre is szükséged van, oszd meg velem:

• Milyen az időbeosztásod (irodai ülőmunka, sok utazás, vagy pörgős napi logisztika)?

• Hányszor tudsz reálisan időt szakítani az edzésre egy héten?

• Mi az a rossz szokás, amit a legnehezebben engedsz el a mindennapokban?

Ezek alapján azonnal elkezdhetjük összerakni az első személyre szabott stratégiádat. Írd meg a válaszaidat üzenetben!

Ha érdekel az együttműködés, az alábbi elérhetőségeken kereshetsz:

Baki Zoltán

+3670 294 2941

info@nutrimaster.hu

nutrimaster.hu